Cuando uno quiere bajar de peso, elegir el acompañamiento ideal puede convertirse en un verdadero dilema. ¿Arroz o papa? Esta pregunta, que parece sencilla, ha dado pie a uno de los debates más comunes entre quienes buscan mejorar su alimentación.

Aunque ambos son carbohidratos, el arroz y la papa tienen perfiles nutricionales, efectos en el cuerpo y comportamientos metabólicos distintos. En primer lugar, como señaló Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, el arroz es un cereal y la papa un tubérculo, por lo que esta diferencia básica ya implica variaciones importantes en su composición nutricional. Si bien ambos alimentos son fuentes de energía, el arroz aporta más calorías, aproximadamente 130 kcal por 100 g, frente a las 80-90 kcal de la papa.

“El arroz contiene alrededor de 28 g de carbohidratos y 2.5 g de proteínas, mientras que la papa ofrece 20 g de carbohidratos y 1.5 g de proteínas, siendo ambas proteínas de origen vegetal y, por lo tanto, de bajo valor biológico. En cuanto a su contenido de grasa, la diferencia es mínima: el arroz aporta 0.2 g y la papa, 0.1 g”, señaló.

Además, la papa posee un contenido ligeramente mayor de fibra, lo que puede favorecer la digestión. En términos de densidad energética, según José Luis Guzmán Mallqui, nutricionista clínico y docente de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola, la papa proporciona un perfil más equilibrado debido a su mayor volumen de agua y fibra total.

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La papa cocida y enfriada tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que ayuda a mantenerse saciado por más tiempo y evitar picos de hambre.

Respecto a los micronutrientes, la papa se destaca por su riqueza en vitamina C, niacina, vitamina B6 y vitamina K. Por su parte, el arroz, especialmente en su forma integral, es una mejor fuente de tiamina (B1) y vitamina E, además de superar a la papa en contenido de hierro y magnesio. No obstante, la papa ofrece mayores cantidades de potasio, fósforo, selenio, yodo y zinc, añadió Isabel Ríos, nutricionista de Clínica Internacional.

La papa cocida y luego enfriada se perfila como el carbohidrato más favorable para el control del peso. Czerwony subrayó que los carbohidratos con un índice glucémico más bajo, como la papa, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que dificultan el manejo del apetito.

En la misma línea, la licenciada Flores explicó que tanto el arroz como la papa desarrollan almidón resistente mediante un proceso llamado retrogradación; sin embargo, la papa forma entre un 3 % y 5 % de almidón resistente, mientras que el arroz, dependiendo del tipo, alcanza aproximadamente un 1 % a 2 %.

“El almidón resistente actúa como fibra fermentable: prolonga la saciedad, modula la insulina y reduce la ingesta calórica espontánea. Además, funciona como prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas del colon y mejorando la salud intestinal, la absorción de nutrientes y la quema de grasa”, explicó.

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Para controlar las calorías, se recomienda optar por métodos de cocción que no requieran el uso excesivo de grasas añadidas. La experta de Cleveland Clinic mencionó que hervido, al vapor o al horno son las mejores opciones, ya que preservan los nutrientes y evitan sumar calorías vacías.

La porción ideal de arroz o papa para una persona que busca controlar o perder peso, según José Luis Guzmán, es de 90 a 100 gramos de arroz cocido o 120 a 150 gramos de papa cocida. Asimismo, es clave que el plato esté equilibrado: un 50 % de verduras de bajo índice glucémico, un 25 % de proteínas magras y un 25 % de carbohidratos complejos como el arroz o la papa, junto a una fuente de grasa saludable como el aceite de oliva o la palta.

La nutricionista de Clínica Internacional recomendó las siguientes recetas bajas en calorías para incorporar en un plan de pérdida o control del peso:

Salteado de pollo con arroz integral y verduras

Ingredientes (2 porciones):

• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 150 g de pechuga de pollo (sin piel), cortada en cubitos
• 1 taza de brócoli en trocitos
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1/2 morrón rojo picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal, pimienta y ajo al gusto

Preparación:

1. Cocina el arroz integral cocido siguiendo las instrucciones del paquete.
2. En un sartén grande, calentar el aceite de oliva y saltear el pollo hasta que esté cocido (unos 7 minutos aproximadamente). Agregar las verduras y cocinar unos 5 minutos más, moviendo constantemente.
3. Añadir el arroz y sazonar con especias. Saltear 2 minutos y listo.

Papas asadas con atún y yogur griego

Ingredientes (2 porciones):

• 2 papas medianas (aprox. 150 g cada una)
• 1 lata de atún en agua, escurrido
• 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa
• 1 cucharadita de mostaza (opcional)
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Cebolla china o perejil picado
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lavar bien las papas, pincharlas varias veces con un tenedor y hornearlas.
2. Mientras tanto, mezclar el atún con el yogur, el limón, la mostaza y la cebolla china.
3. Partir las papas a la mitad, aplastarlas ligeramente con un tenedor y repartir la mezcla de atún encima.

Milenka Duarte, El Comercio/GDA