Lo sabemos: la expectativa de vida ha aumentado y hoy somos "jóvenes" por más tiempo que antes. Pero eso no significa que hay que descansarse y descuidar algunos aspectos que pueden impactar en nuestro cuerpo.

Hacete las siguientes preguntas:

• ¿Tenés más de 40 y no hacés ejercicio hace años?
  
• ¿La circunferencia de tu cintura mide más de 94 cm (hombres) o 88 cm (mujeres)?
  
• ¿Te cansás de subir escaleras o caminar más de cinco cuadras?
  
• ¿Tenés dolores frecuentes de espalda o rigidez en las mañanas?
  
• ¿Te cuesta dormir, concentrarte o mantener la energía durante el día?

Si respondiste que sí a dos o más preguntas, esta nota es para vos 

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Empezar a hacer actividad física a los 40-50 años es una decisión clave para la salud a nivel físico, mental y emocional. Con el paso del tiempo y a veces sin darnos cuenta, nuestro cuerpo empieza a experimentar cambios inevitables, pero es importante que sepas que no todo es parte del envejecimiento y no todo es irreversible.

Muchas veces estos cambios suceden a una mayor velocidad si somos sedentarios.

A partir de cierta edad empiezan a ocurrir cambios hormonales (baja la testosterona en hombres y el estrógeno en mujeres), nuestro metabolismo se enlentece (cuanto menos músculo, menos energía gastamos), cuesta más perder peso, acumulamos más grasa (en mujeres se puede redistribuir la grasa en el área abdominal debido a la baja de estrógenos) tendemos a perder entre un 3% a un 8% de masa muscular por década de forma progresiva (sarcopenia) y todo esto son procesos que ocurren en nuestro cuerpo naturalmente con el pasar del tiempo.

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1. Mejorar la composición corporal (esto es reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular)
   
2. Aumentar fuerza y resistencia para ser funcional en un futuro, tener autonomía, caminar seguro/a sin miedo a caer y prevenir el deterioro cognitivo
   
3. Mejorar la salud metabólica para regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos

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Un entrenamiento completo tiene que incluir como componentes:

• Fuerza: para preservar masa muscular, huesos fuertes, metabolismo activo y prevenir lesiones.
  
• Cardio: para la salud cardiovascular
  
• Movilidad, estabilidad y control postural: para mantener el rango de movimiento y reducir el riesgo de caídas. Es especialmente importante después de los 60.

Lo ideal es combinar todos esos tipos de ejercicios, pero vamos pasito a pasito:

• Paso 1: Asumí que no necesitas ni muchas horas libres, ni dinero, ni ir al gimnasio todos los días. Empezar con 2–3 sesiones de una hora por semana alcanzan, y si no con 20 minutos hasta llegar a la hora, en tu casa, en el ratito que tengas.
  
• Paso 2: Arrancá a entrenar fuerza con tu propio peso corporal (en una columna anterior hablaba sobre esto).
  
• Paso 3: Incluí cardio. Caminar a un buen ritmo, andar en bicicleta o bailar son excelentes opciones (yo empecé a bailar a partir de mis 30 y eso hizo la diferencia en todo sentido, animate)
  
• Paso 4: Marcá días y tratá de ser constante. Elegí los días que vas a destinar al movimiento cada semana y mantenelos fijos (yo uso un planificador semanal y lo tengo en mi heladera con imanes).
  
• Paso 5: No olvides que la alimentación tiene un rol importante, no te saltees comidas, no elimines los carbohidratos, hacé varias comidas al día (opciones sanas), tratá de que sea flexible y te quede cómodo. Si el fin de semana te pasaste con las comidas, no pasa nada, no es necesario hacer ayuno al día siguiente. No engordamos por dos días de comer en exceso, retenemos agua, no hay que alarmarse, a seguir con la rutina.

Te dejo unas recomendaciones nutricionales, pero te sugiero consultar con tu nutricionista ya que no hay reglas generales, somos todos diferentes y existen patologías que nos obligan a tener un tipo u otro de alimentación. 

• Proteína: 0.8g/kg a 1.2g/kg de peso corporal por día. Distribuir en 3–5 comidas con al menos 20g cada una. Ejemplos: carnes, lácteos, huevos.
  
• Carbohidratos para sostener la energía en entrenamientos. Ejemplos: avena, vegetales almidonados como papa y boniato, arroz, pasta.
  
• Grasas saludables: para el funcionamiento correcto del organismo, hormonas y cerebro. Ejemplos: pescados grasos, frutos secos, aceite de oliva, palta.
  
• Frutas y verduras: idealmente de dos a tres porciones de fruta, y sumale dos o tres porciones de verduras al día (dentro de lo posible con variedad de colores y tipos para asegurar diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes).

Vitamina C: antioxidante fundamental para la síntesis de colágeno, importante para los tejidos del cuerpo, cumple un montón de funciones biológicas. La encontrás en kiwis, naranjas, pomelos, brócoli.

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Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio y fósforo, repercute en una buena salud ósea y muscular. La encontrás en pescados grasos como salmón o sardinas, yema de huevo o en la exposición solar 10–20 minutos diarios (brazos y rostro descubiertos.

Foto: Steve Buissinne/Pixabay.

• Vitamina E: es antioxidante protectora de la membrana celular y previene el envejecimiento de la piel. La encontrás en frutos secos, aceites vegetales y paltas.
  

  

• Vitamina B12 y complejo B (B6, B9): previene la fatiga mental, deterioro cognitivo, energía y colabora en la renovación celular. Las encontrás en carnes magras, huevos, lácteos y legumbres.
  
• Vitamina A (conocida como retinol): clave para la regeneración celular, salud de nuestra visión y, piel firme. La encontrás en zanahorias, zapallo e hígado.

• Lunes: entrenamiento de fuerza (cuerpo completo, con peso moderado, en casa o gimnasio)
  
• Martes: caminata (40 min).
  
• Miércoles: Descanso activo (movilidad y equilibrio, esto no lo practiques solo/a en casa).
  
• Jueves: entrenamiento de fuerza (piernas y abdominales, en casa o gimnasio)
  
• Viernes y sábado: cardio de 30 min a elección (caminata, bici, natación).
  
• Domingo: Paseo recreativo, caminata suave o bailar (lo que yo eligiría).

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