En el cruce entre la viralidad digital y la búsqueda de resultados medibles aparecieron propuestas de entrenamiento como el 12-3-30, el 3-2-8 y el 15-15-15, cada una con su propio enfoque, nivel de exigencia y público adepto. Los promotores de estos métodos —en su mayoría influencers o famosos— visibilizaron una tendencia creciente: rutinas de ejercicio cortas, pero capaces de ofrecer beneficios significativos en la resistencia, la postura, la fuerza muscular y la salud cardiovascular.

Cada método refleja una lógica distinta. El 12-3-30, nacido en la cinta caminadora y con énfasis en la quema de grasa; el 3-2-8, con una estructura que combina fuerza, elongación y movilidad diaria; y el 15-15-15, ideado por Jennifer Aniston, que propone fraccionar el cardio para hacerlo más llevadero. A continuación, un repaso por las claves para llevarlos a cabo y los beneficios de hacerlos.

De origen tiktokero, rápidamente se instaló en gimnasios y rutinas de entrenamiento. Promete resultados contundentes y para hacerlo se necesita únicamente una cinta caminadora. Consiste en caminar en cinta con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora —el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre—, durante 30 minutos.

Suena sencillo, pero no lo es; especialmente para aquellas personas poco acostumbradas al entrenamiento aeróbico. “Es fundamental que la práctica sea progresiva. La adaptación a nuevos esfuerzos musculares lleva tres meses”, afirmó Hernán Delmonte, médico cardiólogo, deportólogo y docente de la Universidad Favaloro.

Foto: Public Domain Pictures.

Se aconseja que quienes sean primerizos en el método ajusten los niveles de intensidad comenzando el primer día sin inclinación. Entre los beneficios más rescatados de esta práctica, se destacan:

• El bajo impacto que produce
• El desarrollo de la fuerza del tren inferior
• La mejora de la condición cardiovascular
• El efecto lipolítico
• El fortalecimiento de los huesos
• La mejora del equilibrio
• Potenciación de la capacidad de resistencia

“Al hacerlo noté un gran cambio: mi postura. Estoy realmente sorprendida con lo alta que me siento y con cómo se redujo la redondez de mis hombros”, relata en una columna de opinión la influencer y profesora de yoga, Bridie Wilkings. Se refiere al “método 3-2-8″, un tipo de entrenamiento creado por la entrenadora ‘estrella’ de TikTok, Natalie Rose.

Se trata de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. La planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma:

• 3: Hacer un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo 3 días a la semana.
• 2: Realizar pilates o barré 2 días a la semana.
• 8: Caminar 8.000 pasos por día.

“Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada”, reveló el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel. Resaltó que mejora la capacidad cardiovascular, ayuda al control del peso y potencia la calidad del hueso y de los músculos.

Foto: Freepik.

Tiempo atrás, en diálogo con la revista InStyle, Jennifer Aniston reveló su secreto: “Tuve una lesión y solo pude hacer Pilates, que me encanta. Pero me faltaba ese tipo de transpiración de cuando uno entrena mucho. Por eso, hice mi método de 15-15-15″. El que menciona combina:

• 15 minutos de cinta
• 15 minutos de elíptica
• 15 minutos de spinning

El Dr. Kweitel destacó que este método de 45 minutos de duración lo que hace es “romper con la monotonía del entrenamiento continuo” y aparte, cuenta con el beneficio de que pueden ir organizándose las tandas de actividad física en diferentes momentos del día. “Si no podés hacer los 45 minutos de corrido podés realizar 15 de máxima intensidad y los 30 restantes en otro momento del día y de manera más leve”, enfatizó.

También dijo que aquellos que no son seguidores de los tres ejercicios que hace Aniston —elíptica, cinta y bicicleta— pueden alternar con otras opciones aeróbicas como saltar a la cuerda, hacer power walk, correr al aire libre, hacer sentadillas o el tipo de ejercicio de cardio que prefieran.

Victoria Vera Ziccardi, La Nación/GDA