La vitamina B12 o como dice su nombre técnico Cianocobalamina, es esencial para nuestra salud. Impacta en el sistema nervioso, para la producción de glóbulos rojos, nuestro ADN y el metabolismo energético.

Pese a su importancia, hay muchos mitos y desinformación sobre su consumo, fuentes y efectos en la salud, sobre todo entre la comunidad vegana y vegetariana. En esta nota, trataré de informarte y desmitificar creencias que la rondan.

El origen de la vitamina B12 es bacteriano, es decir, son bacterias quienes la sintetizan. Sin embargo, hay que tener en cuenta que las principales fuentes naturales de la materia prima —que luego del trabajo bacteriano termina en la vitamina B12— son de origen animal.

Por estos motivos, la posibilidad de sufrir carencia de esta vitamina es una preocupación entre vegetarianos y veganos. Sin embargo, existen opciones para que los seguidores de ambas dietas puedan obtenerla.

La B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. Algunas de las mejores fuentes incluyen:

• Hígado de res y de pollo (altamente rico en B12)
• Mariscos como almejas y mejillones
• Pescados como salmón, atún y trucha
• Carne vacuna, cordero y cerdo
• Huevos (especialmente la yema). Un huevo duro grande contiene aproximadamente 0, 6 mcg de vitamina B12, lo que equivale al 25% de la cantidad diaria recomendada. Además, los huevos también son ricos en proteínas, otro nutriente que puede faltar en la dieta.
• Lácteos comer productos lácteos es una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana. La leche, los quesos y los yogures son alternativas que no deben faltar en las dietas vegetarianas

Para los veganos o personas con baja absorción de B12, la mejor opción es recurrir a alimentos fortificados (como cereales, leches vegetales y levadura nutricional) y suplementos.

En los hongos comestibles de color marrón y aroma intenso podemos encontrar vitamina B12, pero en niveles muy bajos, por lo que habría que ingerir una cantidad muy grande para obtener la vitamina necesaria. Sin embargo, es una buena opción para complementar con los anteriores y alternar unos y otros o combinarlos, por ejemplo, para cocinar un revuelto o salteado de hongos.

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Teniendo en cuenta su origen y como obtenerla también solemos escuchar ciertas afirmaciones sobre la B12 que no son del todo ciertas, dentro de las cuales se destacan:

• “Solo los veganos deben preocuparse por el déficit de B12”.

Si bien las personas que siguen una dieta vegana estricta tienen un mayor riesgo de deficiencia de B12, este problema no se limita a los veganos.

Otras personas con riesgo de deficiencia incluyen:

1. Adultos mayores, debido a una menor producción de ácido estomacal necesario para liberar la B12 de los alimentos.
2. Personas con problemas digestivos, como gastritis atrófica, enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn, que afectan la absorción de la B12.
3. Individuos que toman ciertos medicamentos, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) o la metformina (para la diabetes), que interfieren en la absorción de la vitamina.

• "Si como carne ya tengo suficiente B12"

Aunque la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos contienen B12, eso no asegura tener niveles adecuados. La absorción de la B12 es un proceso complejo que depende de varios factores, como la acidez del estómago y la presencia de una proteína llamada factor intrínseco.

Las personas con problemas gástricos o intestinales pueden no absorber bien la B12 de los alimentos y desarrollar una deficiencia a pesar de una dieta rica en productos animales.

• “Las algas y vegetales tienen suficiente B12”

Algunas algas, como la espirulina y el nori, contienen compuestos llamados análogos de la B12. Sin embargo, estos no son biodisponibles para el cuerpo humano, lo que significa que no pueden ser utilizados de manera efectiva.

Estudios han demostrado que los análogos pueden incluso interferir en la absorción de la verdadera B12, dando una falsa sensación de seguridad y aumentando el riesgo de deficiencia en personas que dependen de estos alimentos como fuente de la vitamina.

• “La falta de B12 genera solo anemia”

Uno de los síntomas más conocidos de la deficiencia de B12 es la anemia megaloblástica, un tipo de anemia que causa debilidad y fatiga. Sin embargo, la deficiencia de B12 también puede afectar el sistema nervioso y provocar síntomas graves como pérdida de memoria y confusión, a menudo confundida con demencia en adultos mayores, hormigueo y entumecimiento en manos y pies, debido a daño en los nervios, problemas de equilibrio y coordinación, que pueden aumentar el riesgo de caídas y cambios de humor y depresión.

Muchas personas ignoran los síntomas de la deficiencia de B12, la falta prolongada de esta vitamina puede afectar en niños pequeños y bebés el desarrollo del cerebro, provocando retrasos en el crecimiento, problemas neurológicos y dificultades de aprendizaje. En adultos, la deficiencia crónica aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y trastornos del estado de ánimo. Por eso, es crucial diagnosticar y tratar la deficiencia de B12 a tiempo.

• “Puedo tomar suplementos de B12 de manera esporádica”

Algunas personas creen que tomar una megadosis de B12 ocasionalmente es suficiente para evitar la deficiencia. Si bien esta vitamina se almacena en el hígado y puede durar meses o años, debemos prestar atención especialmente si hay problemas de absorción personas con gastritis o enfermedad celíaca; es mejor optar por una suplementación regular, ya sea con pastillas, cápsulas o inyecciones, la mejor opción de suplementación depende de cada persona y de su capacidad de absorción.

No todas las formas de B12 tienen la misma eficacia en el cuerpo existen diferentes tipos de suplementos de B12, como:

1. Cianocobalamina: la forma más común y económica, aunque requiere ser convertida en el hígado para ser utilizada.
2. Metilcobalamina y adenosilcobalamina: formas activas de B12 que el cuerpo puede usar directamente. Se cree que son más efectivas en personas con problemas de conversión de la cianocobalamina.
3. Hidroxocobalamina: utilizada en inyecciones para tratar deficiencias graves.

La vitamina B12 es fundamental para la salud, más allá si sigues una dieta vegetariana o vegana o consumes alimentos de origen animal, es importante asegurarse de que estás obteniendo y absorbiendo suficiente B12 para evitar problemas a largo plazo.