Redacción El País
Superar los 50 años no significa resignarse a la pérdida de fuerza y vitalidad. Con los hábitos correctos, es posible revertir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y mejorar significativamente la salud. Aquí las claves avaladas por especialistas:

• Qué hacer: Incorporar ejercicios con pesas, bandas de resistencia o peso corporal (sentadillas, flexiones) 2-3 veces por semana.
• Por qué funciona: Estimula la síntesis de proteínas musculares, incluso en adultos mayores (Journal of Strength and Conditioning Research).
• Clave: Adaptar la intensidad con supervisión profesional para evitar lesiones.
  

  

  Foto: Freepik.

• Meta: Consumir 1.2-1.6 g de proteína/kg de peso al día (ej: 70-90 g para una persona de 60 kg).
• Fuentes ideales: Huevos, salmón, pechuga de pollo, legumbres y lácteos griegos.
• Truco: Distribuir la ingesta en 4-5 comidas diarias para optimizar la absorción.

• Horas clave: 7-8 horas nocturnas para permitir la reparación muscular y la producción de hormona del crecimiento.
• Consejo: Evitar pantallas 1 hora antes de dormir y mantener horarios regulares.

• Acciones simples: Caminar 8,000 pasos/día, usar las escaleras o hacer pausas activas cada hora.
• Beneficio: Previene la atrofia muscular y mejora la sensibilidad a la insulina.

• Imprescindibles:
  
  • Carbohidratos complejos (avena, quinoa) para energía.
  • Grasas saludables (paltas, nueces) para reducir inflamación.
  • Antioxidantes (frutos rojos, espinacas) para combatir el estrés oxidativo.

Como señala Men's Health: "Después de los 50, el lema 'úsalo o piérdelo' se vuelve literal". Combinar estos hábitos con actividades complementarias (natación, yoga o golf) 2 veces por semana potencia los resultados.

Un estudio en Journal of Medicinal Food (2021) destaca que:

• Aumentan los niveles de IGF-1 (proteína clave para músculos y huesos).
• Reducen el colesterol y la inflamación.
• Son ricas en fibra, hierro y vitamina K, ideales para:
  
  • Controlar el apetito
  • Fortalecer huesos
  • Mejorar la digestión
  Relacionadas

  Consejos para aumentar la masa muscular si no tenés mucho tiempo para entrenar La clave para cuidar tu cuerpo después de los 40: el músculo debe ser tu principal aliado La importancia de los músculos: por qué es clave hacer entrenamiento de fuerza dos veces a la semana